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薬剤師のメソッド

進学、就職、国家試験、転職など薬剤師の人生についていろいろ

眠れない夜にオススメ。眠りの質を高めるサプリメント、アロマオイル、入浴剤など

仕事

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皆さんは夜よく眠れていますでしょうか。

私はもともと不眠症気味で、小さなころから眠りに対して不満を抱いていました。

寝つきが悪いし、ちゃんと寝たつもりでも「疲れが取れない…」と感じていました。

このままでは仕事にも差しさわりがあるかもしれない、と社会人になってから危機感を感じて、さまざまなことを試してきました。

その結果、効果があったと感じたことがいくつかありましたので、ここに書き残しておきます。

 交感神経が興奮していたら眠れない

疲れているからと言ってすぐに眠れるわけではありません。仕事でヨレヨレに疲れていたとしても、会社でのストレスで交感神経が活発に働いている状態では、すぐに眠りにつくことはできません。

 

交感神経は「緊張している」ときに働く神経、副交感神経は「リラックスしている」ときに働く神経です。この二つの神経はシーソーのように成り立っていますので、交感神経が活発に働いているときは、副交感神経は活動が小さくなっています。

 

眠りのためには副交感神経を活発化させることが重要です。すなわち、「心身をリラックスさせる」環境に積極的に身を置くことで、眠りを誘発させることができます。

スマホ、パソコンを夜中にいじらない

よくいわれていることですが、スマホやパソコンを夜中にいじるのはおすすめしません。画面の光が覚醒効果を持つので、眠る2時間前には触らないようにしておいたほうがいいです。あるいは画面設定をいじって、光量を下げておくことをおすすめします。パソコンを使うと、その光でいやでも目が覚めてしまいますので…つまり、残業で遅くまでパソコンをいじっていると、疲れていても眠りづらくなってしまうということです。

 

さっさと帰りましょう。帰宅したら、デジタルデバイスから離れて、本を読むなどしてゆっくり過ごしましょう。

 

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる

シャワーを浴びるだけより、湯船につかって体中の筋肉をほぐすほうが高いリラックス効果を得られます。お湯の温度は38度くらいのぬるめがおすすめです。40度以上の熱いお湯が好きな方もいますが、熱いお湯は覚醒効果が強いので、夜に入るのはおすすめできません。朝風呂ならいいかもしれませんね。

 

また炭酸風呂は、お湯の中の炭酸が血行を促進し、自律神経を副交感神経寄りに調整します。その結果、心身の緊張が取れた状態で眠りにつくことができます。温泉やスーパー銭湯にも炭酸風呂があるかと思いますが、あれに入ると体の凝りがすーっと取れていきますよね。炭酸ガスには血流を促進させることがありますので、日中の仕事で滞った血流を整え、健康を保つことができます。

 

バブ メディケイティッド 冷涼クール 6錠入

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 「バブ」などの炭酸が含有された入浴剤がおすすめです。

 

また、入浴剤では「クナイプ」シリーズがおすすめです。ドイツのメーカーから出ている入浴剤ですが、特に「グーテナハト ホップ&バレリアンの香り」はリラックス効果が非常に強いので、安眠を望む方には非常におすすめです。

 

クナイプ バスソルト グーテナハト ホップ&バレリアンの香り 850g

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カフェインを取らない

夕方以降にカフェインを摂取するのはおすすめしません。カフェインの覚醒効果が後を引き、夜に眠れなくなるおそれがあります。よく残業前に「レッドブル」などのエナジードリンクを飲んで気合を入れる、なんてことがありますが…おすすめしません。残業後、ちゃんと家で眠れなくなる可能性があります。

 

残業するのが分かっているのならば、午後2時台に「コーヒーナップ」でも試しておいた方がまだマシです。

method-of-pharmacist.hatenablog.com

夕方以降は「コーヒー」「紅茶」「コーラ」「ウーロン茶」「エナジードリンク」を摂取しないように。飲み会では、お酒以外では「ジンジャーエール」を選択するのがおすすめですね。ジンジャーエールにはカフェインが含まれていませんので。見た目もなんとなくお酒っぽいのでおすすめです。

 

食べ過ぎない

眠る3時間前には夕食を済ませておきましょう。消化不良の原因にもなります。余談ですが、夕食は午後8時以前にすませておくほうが、メタボ防止の観点でもおすすめです。夕食で摂取するエネルギーは少なくても特に問題ないので…夕食をたくさん食べるくらいなら次の日の朝食をしっかり食べることを勧めます。

 

お風呂から出てすぐに眠らない

湯冷めしてきたころに眠気が訪れます。お風呂からあがってぽかぽかした体のままベッドに入ると、寝苦しくて入眠しづらいです。部屋にエアコンをかけておいて、ある程度体を冷やしておいたほうがいいです。また、お風呂を出る前に、「バブ 爽快シャワー」などの体がひんやりしやすい製品を用いてもいいですね。

 

バブ 爽快シャワー エクストラクール 250ml

バブ 爽快シャワー エクストラクール 250ml

 

 お風呂を出る前に体に塗りたくって、シャワーで流す。それだけで体感温度がかなり下がるのでおすすめです。

 

アロマテラピーを利用する

いまや生活の定番となったアロマテラピーですが、香りの効果は馬鹿になりません。リラックスや安眠の効果を持つアロマは数多く存在します。アロマディフューザーを用いて部屋中に香りを漂わせておくと、入眠しやすい環境をつくることができます。

 

おすすめは、安眠効果のあるラベンダー、眠りの質を高めるオレンジ、自律神経を調整するマジョラムです。お風呂の浴槽にアロマオイルを何滴か入れておいてもいいですね。またリネンスプレーを使って、枕やシーツにアロマの香りを漂わせておくのもおすすめです。

 

 グリシンのサプリメントを摂取する

グリシンは眠りの質を高めるアミノ酸です。眠りを深くし、疲労を取りやすくします。最近はグリシンを使ったサプリメントも多く販売されていますよね。

 

グリシンは眠る前に摂取するのがおすすめです。摂取量は1日3g。

私はこれを使っています。グリナとか有名なサプリメントはあるんですけど、ぶっちゃけ高いんですよね…毎日続けるにはコスパがよくないです。

 

 

ペットボトルにグリシンの粉末を入れ、白湯を入れて、溶かして一気に飲んでいます。あまりにもたくさんの水を飲むとトイレに行きたくなるので注意。グリシンの味はとくにしません…おいしくもまずくもないです。薄い甘みがあるかな。グリシンを飲んで眠ると、比較的朝起きやすいですし、寝つきもよい感覚があります。

 

音楽を聴く

好きなミュージシャンがいるのなら、その人の音楽を聴いてリラックスするのがいいです。また、ヒーリングミュージックもいいですね。あと「雨音」が人間の心を落ち着ける効果があるとされているので、私は寝る前に積極的に聴くようにしています。

おすすめは「睡眠アプリ」です。

app-liv.jp

寝る前、ベッドの中でイヤホンを差してこれを聞くと、毛羽立った気持ちも落ち着いていくような気がします。雨音を聞くと落ち着きますね。仕事などのストレスを引きずって眠るのはよくありません。リラックスするときは徹底的にリラックスしましょう。

 

睡眠は毎日のことなので、眠りの質が悪いと非常に大きなストレスになります。睡眠で疲れが取れないと、本当に毎日がつらいですよね…私も眠りの質を高める手段を求めて、日々模索しています。

 

キーワードは「リラックス」「副交感神経の活性化」です。

 

眠りに困っている方は、ここに書かれていることを参考にしていただければ幸いです。